Quem gosta de treinar sabe que alguns alimentos são de fundamental importância para um bom desempenho do corpo. Neste post, o personal Rodrigo Figueiredo dá algumas dicas importantes, baseado em estudos da Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos. Eles montaram uma lista de alimentos que auxiliam no aumento de massa muscular. Eles são bem fáceis de ser encontrados e consumidos e já fazem parte da dieta da maioria das pessoas que leva o treino a sério.
1. Ovo
O ovo é um dos alimentos com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e auxilia na contração muscular. Ao contrário do que se pensa, a quantidade de colesterol absorvida pelo organismo não é muito alta. Claro que não estamos falando de ovo frito.
2. Amêndoas, nozes e castanhas
As amêndoas são carregadas de vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres e que são responsáveis pelo envelhecimento da pele. A castanha-do-pará, por exemplo, fornece o mineral selênio, que é antixiodante, magnésio e ácido graxo ômega 3, benéfico para a saúde.
A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas promovem a sensação de saciedade e evitam que você coma demais nas refeições. Podem ainda ser consumidas mais cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.
3. Salmão
O salmão é um alimento altamente protéico e rico em Ômega 3, uma gordura benéfica para o organismo. Além de ajudar na concentração, motivação, neutralização do stress, também tem benefícios cardiovasculares – auxiliando na redução do nível de triglicérides.
4. Iogurte
A combinação de carboidratos e proteínas do Iogurte é altamente recomendada para o pós treino. Esta mistura é capaz de auxiliar na recuperação muscular. Vale lembrar que o ideal aqui é um iogurte com baixo teor calórico. Se misturá-lo com frutas, ele será capaz de estimular a produção de insulina, que por sua vez, carregará os nutrientes para as células.
5. Carne
A carne é a principal fonte natural de creatina. Essa substância aumenta a força e resistência muscular. Junto com os carboidratos, auxilia na recuperação e crescimento muscular, e, portanto, pode fazer parte do cardápio daquele que visa melhorar o desempenho na corrida também.
Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras.
6. Azeite de oliva
No azeite de oliva encontra-se uma alta concentração de Ômega-9 e gorduras poliinsaturadas, por isso ele é capaz de diminuir os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento, desgaste dos músculos.
Médicos e nutricionistas afirmam que o azeite de oliva é uma fonte rica em vitamina E, que protege contra o câncer e as doenças do coração. Outros benefícios do azeite são: a prevenir a arteriosclerose e seus riscos, não tem colesterol e proporciona as mesmas calorias dos outros óleos e estimula o crescimento e favorece a absorção de cálcio.
7. Água
Durante o treinamento, é comum a desidratação corporal, o que prejudica muito o desempenho pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.
Para exemplificar: um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
A melhor forma de evitar isso é tomar grandes goles de água a cada 10 minutos durante os treinos. E tomar de 3 a 6 litros de água por dia.
Conheça Rodrigo Figueiredo
Com quase 10 anos de experiência no mercado, Rodrigo é pós-graduado em biomecânica e avaliação física. Além disso, é graduando no Gallo Personal System em reabilitação de doenças musculoesqueléticas.
